近年来，我国儿童青少年肥胖流行态势日趋严峻，已成为威胁群体健康的重要公共卫生问题。肥胖及其引发的代谢紊乱不仅影响儿童青少年的生长发育，更显著增加其早期心血管功能损伤风险。本文通过科普防控肥胖知识及相关技能，助力儿童青少年科学管理体重，不做“小胖墩”。
肥胖的成因与危害
引起肥胖的罪魁祸首其实就是脂肪。脂肪像是身体里悄悄驻扎的“能量大军”，当它们只进不出、堆积得太多，就会发生肥胖。儿童青少年肥胖一般是单纯性肥胖，主要与饮食、运动等生活习惯息息相关。
儿童超重肥胖不仅会引起血压升高、血脂异常、血糖偏高及其各种相关代谢性指标的异常聚集，还会造成心脏、血管、肝脏和肾脏等各种靶器官损害，如左心室肥厚、左心室舒张功能受损、颈动脉内中膜增厚、血管硬度增加、非酒精性脂肪肝和肾小球滤过率受损等。
科学管理体重的措施
保障营养健康膳食
保证平衡膳食，做到食物多样化，每日摄入食物建议包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类，达到每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。可以用全谷物和杂豆代替部分精制白米白面，它们富含B族维生素、矿物质、膳食纤维等，对降低肥胖、糖尿病等疾病风险有重要作用。同时，多吃新鲜蔬菜水果，特别是深色蔬菜，它们富含类胡萝卜素、钙、铁等营养素，是健康的好帮手。少吃油炸食品、含糖饮料、糕点等能量密度高的食物，控制总能量。
定时进餐。一日三餐，定时定量，用餐时长适宜，早餐约20分钟，午餐、晚餐约30分钟，早餐、午餐、晚餐提供的能量应分别占全天总能量的25%~30%、35%~40%、30%~35%。不暴饮暴食，避免过饱过饥，养成健康饮食习惯。
饮食口味要清淡。要培养清淡的饮食习惯，每天食盐摄入量不超过5克，烹调油摄入量不超过30克。
坚持科学适量运动
根据《儿童肥胖和预防控制指南（2021）》中推荐意见，儿童青少年每周在校外进行3次增强肌肉力量和骨健康的运动，每次30分钟为宜，建议隔天进行一次；中间可穿插60分钟的篮球训练或健美操。周末两天，家长可以陪孩子踢一场足球，或是开展远足、中长跑锻炼，每天活动90分钟左右。
控制视屏，减少久坐：家长和老师应该鼓励儿童青少年在学习和娱乐之间保持平衡，尽量减少学习时间以外的久坐，看视频、玩手机的时间每天不超过1小时。鼓励学生在课间离开座位活动一下，课后做作业超过45分钟就起来活动或进行一些简单的伸展运动。如果家离学校距离在15分钟步行路程之内，可以选择走路上下学。儿童青少年每天视屏时间累计应少于2小时，越少越好，低年龄儿童在连续看屏幕30分钟后需要及时放松眼睛，可以起立远眺或做一些拉伸、扩胸、踢腿、转体、弯腰的动作。
保证良好睡眠质量
睡眠不足会影响身体的新陈代谢，降低基础代谢率。一是要制定符合实际情况的作息时间，保证睡眠时长。小学生应保证10小时睡眠，初中生保证9小时睡眠，高中生保证8小时睡眠。二是建立睡前例行习惯，在睡觉前1小时左右，降低活动量。保持卧室安静、环境黑暗和温度适宜。减少电子产品使用，避免电子产品发出的蓝光抑制褪黑激素分泌，从而影响睡眠节律。
动态监测体重变化
定期测量儿童的身高、体重、腰围等指标，不仅可以及时发现肥胖，还可以根据筛查结果调整儿童的生活方式，预防肥胖问题的进一步发展。建议家长每1~3个月测量一次儿童的身高和体重，并学会如何用BMI筛查肥胖。如果发现儿童的体重增长过快，应该及时咨询医生或营养师，寻求专业的建议。对于已经肥胖的儿童，家长可以每月或每周为其测量一次身高和体重，并在医生或营养师的指导下进行个性化的体重管理。除了家庭筛查外，学校也可以定期组织学生进行身体检查，测量身高、体重和腰围等指标，并与家长保持密切沟通，共同关注学生的健康状况。
